落入凡間的科學怪人遊記

前面我們已經提到，無論你是累積CTL、訓練時數或是騎乘距離，在那之前都要先能夠確定「我的訓練方向與手法是正確的」，如此一來累積這些數字才有意義，不然的話，CTL累積到200好像也不能跟Allen Hunter換什麼獎品回來……..

扯遠了，其實以我看來，訂定一個好的訓練課表與計畫，並沒有這麼困難，關於一些原則性的東西，我想「自行車訓練聖經」裡已經講了很多了，但是實務上怎麼操作或應該怎麼安排，我想還是有一些細節值得一提的

1.  漸進式的訓練量，並安排休息週：

訓練量的安排，當然是循序漸進為好，尤其是在接近賽季時，會有越來越多在LT以上的訓練科目，此時如果不安排休息週是會吃不消的，最佳的範例如下圖。

    2.      重複性的科目：

舉例來說，如果你有一個科目是LT 10min*4好了，那你應該每週都有一個同樣的科目，除了操練外，每週你都可以觀察心率的變化與功率的表現，包含心率脫勾的時間與功率無法達標的時間，這樣才有可比較的基準。

    3.      「耐力訓練」會是佔最多時間的訓練科目，全年都是

或許有人會誤認為：到了賽季全部都改練LT以上的區間。如此一來就真的要GG了，其實EM/TEMPO仍然要佔掉絕大部分的訓練時數，畢竟自行車仍然是耐力為主的運動，只是佔的比例多寡而已，以我來說，假定一週10小時的訓練量，冬訓可能是9小時，春訓是7小時，賽前一兩個月會是6小時，只是比例會變少一點。

    4.      心肺與肌力要交互蹲跳

拿LT10min*4來舉例好了，用90～100轉去踩，跟用50～60轉去踩，是截然不同的目的，用高轉速的目的，在於加強心肺的能力，並且適應比賽時所需要的高轉速，而低轉速的目的，在於鍛鍊腿部的肌力，有點類似重訓的效果。

所以假定是安排三個這樣的科目，使用不同的轉速，就可以有不同的效果，也可以藉此瞭解一下自己的弱點在哪裡。

    5.      時間與強度交互穿插

最理想的狀況是假定禮拜一是高強度的無氧訓練，禮拜二不妨來個長距離的EM騎乘，禮拜三RR之後又高轉低轉LT打兩天，禮拜六再來個長時間的TEMPO，禮拜天就休息。

當然不是每個人都可以這樣悠閒的排課表，但是這樣的原則是不變的，另外，有多日賽需要的人就要安排連幾日的長時間騎乘。

反之最不好的就是在疲憊的狀態下還要進行高強度訓練，比方說前一天團練6小時之後，第二天還要操練無氧間歇就不合理了。

其實也沒有太大的秘密在這裡面，如果經費與資源不允許，你也可以自己安排課表，當自己的教練。