[女生重訓] 不專業背部課表跟小心得分享（內含本人追蹤的粉絲團推薦） @ 歐巴桑少女心 ♥ LULU ♥

說在前頭

因為我大力推薦「練背抗駝背」的關係，偶爾會有網友好奇我的練背課表，但是一直不想特別撰文分享的原因是本人覺得自己非常的不專業，拿的又不重也不是花很多時間在重訓的人，憑啥分享啊！

但最近這一陣子我練背的課表已經非常固定，千篇一律到很無聊的程度，內容不會太複雜，想想分享給大家也無所謂。雖然我是個不專業的傢伙，就當做看看別人練習的小心得吧！不用太認真看待。（圖片來源:pinterest)

滑輪下拉

分享的內容裡我會一併放入教學影片，這樣大家就可以偷點懶，不用另外去找重訓動作教學。

選擇放的是來自Akrofitness 健身部落格的影片，因為是中文的，大家不用鴨子聽雷以外，教學說明的也非常詳細，是我自己平常也會觀看的部落格，誠心推薦！！也要謝謝kevin大方同意讓我使用影片，感恩。（雙手合十師姐貌）

比起練胸，我比較喜歡練背。

因為很明顯的可以感受出來自己練完之後整個人都會挺拔起來！成效是非常顯著的。重訓背部真的是抗駝背的良方，我始終這樣認為。

截至105.02.10為止，訓練背部的內容大致上如下：

（1）滑輪下拉（正手寬握）

（2）滑輪下拉（反手窄握）

滑輪下拉似乎是一個普遍會推薦的練背的第一個項目，既然大家都這樣說，所以我也跟著從滑輪下拉開始。（顯示相當盲目）我自己認為滑輪下拉的好處是一旦發現重量設定的太重，滑輪真的比較安全！了不起只是拉不下來而已，但是不會因為身體還沒有全熱開而瞬間腰背受傷。

在練習的時候我會利用滑輪下拉來檢查看看自己之前熱身的狀況如何，如果還沒有熱的很開，就會拿的比較輕一點，等多拉幾下身體感覺熱開了之後再加重。

滑輪下拉小心得分享：

① 正式開始動作前，可以先作以下動作避免聳肩。「肩膀用力上提到接近耳際→肩胛骨往後夾→往下放到極致」（等習慣之後可以做一個肩膀轉圈下放肩胛骨的動作即可），此時你的肩膀就會在正確的啟動位置上面，就不會聳肩跟駝背了。（這個動作很好用，所有的重訓動作前都可先作。）

② 下拉動作不是靠「手」用力把槓桿下拉！而是想像自己像是在做引體向上一樣，「背部用力」「夾背」讓身體去碰槓桿。

③ 滑輪要下拉到輕點上胸為止，而非半空中就放鬆。

④ 下拉跟上放，全程都要保持用力狀態！不是下拉到胸口就表示動作完畢，然後就完全放鬆讓槓桿自己歸位。必須連回去的動作都要保持穩定，緩緩歸位才是正確。

⑤ 在每一組中間做完直到組間休息為止，手都請不要放鬆到完全伸直的狀態。因為完全伸直的話，等於肌肉都沒有在用力了！變成每次下拉都要重新啟動肌肉。建議就是要注意就算是停止狀態，只要是你手沒有離開槓桿時都要一直維持半用力狀態，不可鬆懈。

教學影片原始連結：https://www.youtube.com/watch?v=UEjioUYFARU

（3）槓鈴划船（反手，握約肩寬）

槓鈴划船我自己比較喜歡做反手，感覺動作比較順。

個人習慣作上半身傾斜較低角度的槓鈴划船，雖然下背會比較吃力一點，但反正我都拿的很輕，就當整個背部順便一起訓練。所以如果跟我一樣不是追求重量的女生，也可以參考。（但是請注意保持背部平直狀態！切勿圓背、拱腰。）

槓鈴划船小心得分享：

最大的重點就是「不是用手，而是用背部的力量上抬槓鈴！」手是被動上抬而非主動發力。

不知道為何，槓鈴划船我覺得是練背動作中特別容易發狠用手猛力上拉的動作，建議一開始抓不到背部用力的感覺的話，就寧可動作慢一點多花一點時間感受，而不用急著猛然發力。

其他的注意要點就請看下面的影片教學囉！說的很詳細，這種事情就是交給專業的來就好啦！

推薦可以看Kevin的動作教學文會更詳細：[動作教學] 槓鈴划船 Barbell Rows。

（4）槓鈴划船（正手寬握）

這是我在pump上學到的動作，個人認為對上背部很有用，做完後會有明顯肩胛骨後收、胸口開展的感覺，整個人都會特別挺，非常推薦給有圓背問題的朋友。可惜的是我在網路上找不太到這個動作的介紹。

槓鈴划船小心得分享：

① 起始動作前請不要忘記加入「肩膀轉圈下放肩胛骨」這招喔！

② 寬握距離：要握的很寬，大概差不多2-3個肩膀的寬度，舉起來手臂跟手肘的角度會成90度角左右。

③ 上拉後碰到的位置是「下胸」或「肋骨」，這樣才會作到「上背」。

④ 記得要收夾肩胛骨，好像肩胛骨中間要擠出肉的感覺。

以上（1）～（4）都是作8-12下，3-4組左右，視情況調整。

（5）硬舉（一正一反手）

硬舉小心得分享：

我都不是拿很重，但是作很多下。大概是15-20下正反手交換後再15-20下(共30-40下)，至少3組。（總覺得這樣的練習法好像會被罵XDDD 但是因為我個人對作硬舉會有點謹慎，不敢拿太重。）做到後面會心跳飆高、大出汗，是個可以運動到整體的好動作。

之前有舊文推薦硬舉：[女生重訓] 硬舉，讓妳有背溝、有翹臀、還會有漂亮的腰線喔！我覺得這個動作會幫助後腰的線條出來！個人很喜歡。而且做完的隔天常常不只下背，連大腿後側都會有感，會很有「鍛鍊」的快感。（有在健身的人就是很享受這樣的感覺啊！）

影片之外，推薦可以看Kevin的動作教學文會更詳細：[動作教學] 動作教學：槓鈴硬舉 Barbell Deadlift

通常練習到這裡就結束了。

（6）坐姿划船

多半是因為找不到空位作槓鈴的時候才會作的，不算是固定課表內的動作。

坐姿划船小心得分享：

① 跟所有作背的動作要注意的點都一樣，不聳肩不駝背，最重要的是用背出力而非手出力。

② 動作寧可拿輕一點、慢一點，感受背部發力比表面上拿的重，實際上卻是靠身體前後擺盪或者是手的力量有意義。

③ 滑輪拉桿不用放回原位！回去的位置大概就是把手伸直這個範圍即可。（這樣就可以避免身體前後擺盪過劇。）

④ 比較常看到的錯誤是回去的時候拱背，肩胛骨整個往前，拉的時候身體角度又過度後傾。記得保持肩胛骨的正確位置！時不時提醒自己把肩膀轉一圈後下放肩胛骨。另外，身體盡量維持在固定的角度上。

以上所有的影片都是出自Akrofitness 健身部落格

Akrofitness 健身部落格 youtube頻道：https://www.youtube.com/user/AkroFitness

Akrofitness 健身部落格 FB粉絲團：https://www.facebook.com/Akrofitness

在教學影片上，我覺得kevin的影片很詳細又很容易懂，中文的重訓相關教學影片難尋，記得我第一次看到他的youtube頻道時，抱著IPAD連續看了好幾個影片欲罷不能，是我想放影片時第一時間想到的選擇，所以才鼓起勇氣私訊給他希望可以讓我在文章中崁入影片，很開心kevin很大方的答應，也推薦給大家他的部落格，絕對可以讓大家減少非常多自己瞎摸索的時間喔！

推薦書籍：黃阿文教練的「最新健美運動詳解」

這是我自己會時不時翻閱的，裡面分享動作很多種也詳細，因為通通整理在一起，翻閱的時候很方便。有時我要練一個久沒練習的部位時，就會特別再重新看一下，每次重看時就會有溫故而知新的感覺。

黃阿文教練的FB粉絲團：https://www.facebook.com/HuangMusclecenter123

私心覺得黃阿文教練的粉絲團很有趣，常常會出現「我昨晚的照片」「我剛剛的照片」之類的結尾，非常具有個人特色，對於自己的飲食還有訓練也都非常的自我要求。有興趣的人也可以追蹤一下。

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