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進入開放水域訓練的第二堂課！

這一堂課最主要的重點就是「求生」！

尤其是在長泳時，如何以最少的體力，維持最長的水上生機，是非常重要的。

因為開放水域有水流及風浪的關係，前進的方向常常不能隨心所欲，

如果剛好遇到要逆流而上，游了一陣子之後真的會覺得四肢無力，身心俱疲……

(如同本人一般……常常覺得在水上相當無助阿！)

此外，又因為水溫不比泳池，體力消耗的程度也會較高，所以抽筋、失溫也時有所聞。

因此，除了等待人家來就自己，學會自救絕對是更必要的！

深水自救不求人！

水母漂 & 蘑菇漂

首先，最基本的當然就是從小就學的第一個動作：「水母漂 & 蘑菇漂」。

當身處於一望無際的水面上，體力不濟或受傷，無法繼續游泳又需要別人救援時，就可以利用水母漂或蘑菇漂來維持漂浮，延長救援時間。

動作要領其實就是將全身放鬆俯面，四肢完全放鬆(水母漂)或雙手抱膝(蘑菇漂)，將氣憋在體內，憋不住需換氣時，雙手撥水，雙腳踢水或夾水，並抬頭吸氣。

換氣後繼續回到水母或蘑菇姿勢，繼續保持身體放鬆，背部浮出水面。

就心靈而言咧，就是要保持冷靜，閉住呼吸或緩慢吐氣，自然就會慢慢浮出水面！

仰漂

下一個進階班一點的自救姿勢就是「仰漂」！（個人覺得非常神奇的一個姿勢！）

動作要領同樣是需要將身體放鬆，呈現仰躺，讓額頭、下巴、胸腹、腿呈現一直線（POINT：額頭跟下巴一定要與水面呈現水平，要不然很容易下沉或是鼻子大進水），

口鼻浮出水面後就可以穩定開始呼吸了（此時會覺得心靈相當平靜阿！）；

四肢可以呈大字型以增加體表面積，手腳可以不動，也可以微微撥動，深呼吸把氣憋在體內，腰背挺直！（POINT：非常重要！一定要腰背挺直）

只要肺部、腹部有充分氣體，身體就會浮起來，所以不要驚慌！當憋不住時就快吐快吸換氣就可以囉。

深水拉筋不求人！

水中抽筋怎麼辦？？？

有在跑步的人，對於抽筋這兩個字應該完全不陌生，

運動中，難免會遇到這樣強烈的肌肉收縮；

而游泳有時也會發生抽筋這樣肌肉強直性的收縮，往往發生在過度疲勞、游泳過久或突然受冷水刺激造成。

抽筋的時候，如果在岸邊，那就趕緊上岸解決就沒事了，不過如果抽筋是在深水中發生，那……除了抽筋之外，我可能還需要收驚了！XCCCCCC

言歸正傳，如果真的在深水處遇到腿部抽筋劇烈，前後無援時，千萬不要驚慌失措，大划手腳，浪費力氣；

相反地，更應該沉著鎮靜，讓自己漂浮在水面上，控制抽筋部位（拉筋），往往經過休息抽筋肌肉會自行緩解，之後上岸休息。

小腿抽筋

利用水母漂，將頭潛入水中，四肢放鬆，背部浮上水面，單手或雙手抓住抽筋腳的腳尖，抽筋腳(或雙腿)用力挺直。多反覆操作幾次，肌肉會慢慢鬆弛而恢復。

股四頭肌（大腿）抽筋

先轉身利用仰漂（所以還要先學會仰漂ß這也太刁鑽了！！），

面朝上呼吸，抽筋的大腿往後，彎曲膝關節，然後用手由身後拉住腳尖，伸展股四頭肌，呈現瑜珈中舞蹈姿動作。

當然，在水中還有很多其他部位抽筋的可能……比方說，手指、手掌、手臂、腳趾、腹直肌、胃……

不過，不管哪裡抽筋，其實最重要的就是沉著冷靜，利用水母漂或蘑菇漂，再逐漸舒緩抽筋部位！

克服心理障礙不求人

對於水性不佳的泳者而言，其實克服心理障礙是非常非常非常重要的！

而誰能夠幫助初學者克服心理障礙呢？

沒錯！就是值得信賴的教練跟老師

（我是說真的！如果我前男友在我旁邊跟我說不用怕，放輕鬆……我就會完全聽不進去！然後希望他可以閉嘴！）

這是一個很奇怪的心理反應，就是小學生說：「老師說的！」的概念！

但是，所謂初學者的心理障礙到底是什麼咧？

其實就是在水中「放輕鬆」這件事！

對於熟悉水性的人而言，在水中放輕鬆相當容易，

但對於像我這樣容易緊張的人而言，當在無法掌握的水域中，肌肉會非常緊繃，

可以想像全身縮緊、脖子很繃、上背很駝、雙腿很僵硬的感覺，

所以實際進入開放水域時，這個狀況會顯得更嚴重，所以要克服，一定要賽前實地進行開放水域的練習！

當然，挑戰開放水域之前，就可以先在鯨魚池5M深的區域體會腳踩不到底的感覺，因為在這裡只是腳踩不到底，沒有水流、而且水很乾淨，所以不至於太過於恐怖。

以下的深水區練習就可以建立自己的信心：

深水下沉

這個要告訴大家的就是，其實在水中想要下沉也沒這麼容易啦！

所以在深水區，吸一囗氣，然後在水裡慢慢吐氣，讓身體保持最輕鬆狀態，身體會在吐氣的同時自然往下沉，同時雙手往上撥水。

上升時，雙手向上伸，因為其實上升時因為看不到上方物，所以為了避免在上升時撞到別人或是其他物體，所以雙手可以向上伸直。

此外，沉到水底時可能會因為水壓關係，導致耳朵疼痛，這時候為了平衡耳壓，就可以壓住鼻子，再用鼻子吐氣平衡一下耳內外壓力（跟耳鳴的時候一樣！）

我覺得我非常有沉到水底的潛力，因為其實只需要把體內的氣吐完……就會立刻開始下沉，

但當真的開始下沉時，速度非常快，而且無法控制，就是一直往下掉、往下掉，非常恐怖，

突然間就會覺得耳壓很不平衡，然後氣又已經吐完了，非常沒有安全感，

用力往上游的時候，又覺得阻力有點大，浮不太上去，所以如果害怕的人或是水性尚不佳的人，還是不要沉地太深，

練習一下，克服心理障礙就好，沉到底也不會得冠軍的！！

自由式轉仰漂

當游長距離，真的已經非常疲累的時候，可以轉個身，變成「仰漂」的方式休息片刻。

個人覺得自由式轉仰漂真的非常帥，但是在開放水域，要這樣悠然自得可就沒有這麼容易了，所以一定要在深水區練習這樣的轉換。

而轉身主要是利用自由式左右手向前划水延伸時的動力，再將身體順著延伸的那隻手一轉，腰背一挺，立刻就仰漂起來了！

不過，有一個非常重要的事情就是，轉身時務必要鼻孔吐氣，要不然，在還不熟練的情況下，真的會嗆到爆炸，鼻子絕對是猛進水的！

萬一真的鼻子開始嗆水，頭又沒入水中，那就趕快翻過身來變成水母或蘑菇就可以了！

這兩堂課我雖然只有小小進步，但卻真得覺得自己有大大突破，因為有好多以前連想都不敢想的動作居然這兩天都做了，雖不完美，但差強人意！

對初學者而言，在開放水域，水中的自救及克服深水的心理障礙真的都非常重要！ψ(｀∇´)ψ

對本人來說！本日最大突破應該就算是仰泳了！

一切真的很神奇，我本來是個連抱著浮標都不太敢仰泳的菜鴨！

居然可以再5分鐘之內學會仰漂，而且來有些樂此不疲～真的太神奇了！

（當然我也經歷了鼻子大喝水的酷刑，但在被嗆爆之後，真的成功仰漂了起來！）

最後，我的心得就是……

天啊！仰漂好舒服啊！心靈好平靜啊！！怎麼這麼神奇的感覺欸！(｡-_-｡)

原來重點是「靠腰」啊！

只要腰一挺起來，身體就這樣漂浮了起來！還不會漂浮的人～一定要試試看阿！！！

最後附上一段我的自由式阿！請各位前輩多多指點迷津阿！！！