落入凡間的科學怪人遊記

上一篇文我們講了「極性訓練」，那下一篇的補充說明就是到底這種課表怎麼排比較好？

極性訓練法的概念，就是要騎在Ant (無氧閾值或者說是LT)以上，另一端就是騎在AeT（有氧閾值）以下，有氧的時間與強度的時間最少的比例是4：1，盡量不要強度開在這之中，當然如果是因應賽事而做的特訓，那就不在此限。

一個訓練有素的車手，應當是在心率光譜的兩端展開，這意味著同樣有氧區間功率，心率越來越低，但是強度端高心率的適應，也要越來越好，甚至最大心率會上升（但是我奉勸各位別自己隨意去挑戰最大心率），而不是只看到「心率越來越低」而已。

對於一個上班族車手而言，你很容易的會把訓練拆開成「週間」與「週末」兩個區段，週末不難安排，騎到天荒地老就好，週間五天的安排是一個課題，必須搭配工作與家庭的情況，時間未必能自由安排，只能盡量擠出一些時間來訓練。

那就假定一個週一到週五工作的人，每天能騎個兩小時好了。

週一：RR 2HR或是EM 2HR。視週末的騎乘而定，如果週末的TSS兩天累積到太高，RR會是比較好的選擇。甚至完全不騎也是合理的。

週二：強度日。強度主菜開完之後，就是EM把剩下的時間騎完。

週三：EM 2HR。有氧端的騎乘，雖然說，極性訓練法的想法上，強度端與有氧端都該「打足」，最好是能在定功率下看到心率明顯上升（PW：HR>5%）。但是這還是牽扯到「你有多少時間」的問題。所以有多少時間，就做多少事情。

週四：強度日，與週二的科目可以做一些變化，假如說，你週二練的是比較長時間的VO2MAX（ex. 6分鐘6組間休6分），不妨這一天改練短時間的HIIT，比如說兩分鐘10組間休一分鐘。或者是搭配低轉的VO2MAX，也是好選擇，端視你重視的項目為何？過於單調的練習，容易讓車手厭倦，有一些變化也會很有趣。

週五：完全不騎車會是一個好主意，用來面對週六日的騎乘。

週六：短爬坡或是平路40公里 ITT計時，依照你的專向去檢定與特訓。

週日：團練或是自己去長途有氧，這個要視你在什麼訓練階段而定。如果是基礎期，那不妨每週或是隔週一次EM 6小時。如果是越接近比賽日的進展期甚至是顛峰期，那還是去團練放火好了。

這裡要注意的是，如果你處於基礎期的階段，那有氧端要多，強度端的時間要控制，隨著基礎期、進展期、顛峰期緩慢增加會比較適當。

強度端如果不控制時間，練得太多會讓高峰期過早出現，高峰一過身體會開始倦怠，反而在比賽前弄得狀況很糟，這不是一個好的訓練策略。