落入凡間的科學怪人遊記

我會在課表內安排一個HIIT的科目，關於HIIT的訓練效果與原理，網路上已經談很多了，這裡不贅述

根據TABATA原則，強度與休息時間是2：1，我最常用的安排是：

熱身：15min

主菜：2min*10set＠FTP 105%(以上)，迴轉數90+RPM，間休1分＠ FTP 50~60%

Cool Down：15min

這個科目，不妨想像一下，如同是某個平路段，你跟另一人互拉強度攻擊，間休就是退下來之後稍微休息的感覺，也因此迴轉數要高，在實戰中功率可以快速的拉上來，轉速低的話，拉功率相對會比較頓，而訓練科目越接近實戰則越理想。

如果一開始2分鐘難以為繼，10趟騎不完，可以從1：1的強度休息時間比開始，第五趟後的間休稍稍拉長到3～5分鐘，直到你能完成10趟為止。

能夠完成1：1之後，才慢慢把強度時間拉長，比如說1.5：1，中間的長間休，在體感壓力漸漸變小後，不妨也取消變回1分鐘，最後就是要做到2：1。

能夠做到2：1之後，接下來才是墊高強度，從FTP 105％開始，慢慢的往上，如果你能完美的做完兩次，又看到最大心率掉下來，表示你適應了這個強度，在下一次的課表才往上加5％，這個科目可以從105％一路加到 130％，操作中如果某一趟跌破10％，那表示你在這個強度 「Fail」。

如果你在中間某個進度卡住，假定說怎麼練就是120％，往上加5％連五趟都騎不完，那就表示你就該繼續停在120％，勉強墊高強度卻無法完成課表，這是不理想的方式。

又或者，你可以騎到第七趟，但是第八第九第十趟才會跌破10％，我會建議下一次仍然是挑戰這個強度，直到你能完成為止。

這個科目的心跳，應該是「一定能看到超過LT HR」，如果最大心跳低於LT HR，那表示這個強度太低，建議下一次就要把強度加高，高強度課表應該也要練到足夠才有應有的效果。反之，一開始設定強度在 105％，心率卻一路突破到AC的區域，這表示你過度高估自己的FTP。

HIIT這一項練得很痛苦的話，這是必然，因為到後面會接近AC區間，會用到大量的心肺能力，而恢復能力不強的人，這個科目進展會不好，這也表示你的有氧端的訓練時數不太夠，反而是應該加強有氧訓練的時間，而不是一昧的往強度上墊高。

前面有講到，如果強度卡住，仍然在這個強度上訓練，雖然說強度沒有墊高，但是心肺能力還是有鍛鍊到，高心率的適應也會比較好，心肺能力的訓練也是應該要經年累月的練習，如果長期都不對自己的心肺能力施壓，漸漸的還是會退化，並不會「練一下就能回來」。