天氣這麼冷,好好的睡覺不行嗎?(嘆)

最近PCG網頁出了一篇文:The Myth of Winter Base Training For Cyclists,作者是Jim Rutberg,也是「The Time-Crunched Cyclist」一書的作者,如果看英文的不是那麼好理解,那不妨去看一下謝光勳的臉書翻譯文,會比較快一點。

如果跟去年我寫的:間歇練什麼?燃脂與有氧能力可以依賴間歇訓練嗎?一對比起來,內容大相逕庭,到底該怎麼去理解「增進有氧能力」這件事呢?

就我的觀點與理解,The Myth of Winter Base Training For Cyclists 一文裡,「大部分」的內容是沒有錯的,比如說:

For instance, Helgerud showed that high-intensity efforts are more effective for improving power at VO2 max than moderate-intensity training3(Helgerud, 2007). Researchers like Burgomaster, Gibala, and other have shown that these same short, high-intensity intervals improve oxidation of fat and carbohydrate by mitochondria to a similar degree as traditional, lower-intensity endurance training, but in a fraction of the training time.

例如,Helgerud指出了高強度下的訓練會比中強度的訓練更能增進VO2max下的功率。Burgomaster、Gibala與其他的研究者們,指出同樣短時間的高強度間歇訓練與傳統的低強度耐力訓練相比,在粒線體中脂肪與糖類的氧化效率,增進的幅度是相似的,但是所花的時間短得多。

上面的敘述是對的,但是他後面補一句:

Practically what this means is that by working at the highest end of the intensity spectrum you can improve performance at all intensity levels below that, making it a very effective use of your limited training time. Similarly, lactate threshold workouts improve power at threshold and improve power for endurance intensities, too.

這代表了在高強度的範圍內操作,可以得到在低強度操作下的所有好處,你可以更有效率的運用有限的訓練時間。也就是說,LT課表可以增進LT的功率輸出,同樣地可以改善在耐力強度的功率輸出。

這就有誤導讀者之嫌,因為長距離低功率跟高強度間歇有一些無法取代的優點:


1. 長距離低心跳可以增加左心室容積
2. 長時間負荷才能訓練到肝醣以及電解質的超補償
3. 低強度才能適當啟動自由脂肪酸的氧化機轉(最少要20min)
4. 能量方面,HIIT的課表是可以無氧醣酵解系統,不是有氧系統
5. 適應機轉方面,長時間低強度是鈣離子運輸,不是氧化壓力
6. 絕對不是所有的高強度訓練都能有效增進有氧耐力

HIIT可以透過不同的設計,有不同的功效,強度時間短的,的確是可以改善肌肉內乳酸的排除,進而刺激粒腺體功能來達到改善有氧耐力(所以燃脂與有氧能力可以依賴間歇訓練嗎?一文內容是有問題的

但是如果時間太長,或是強度過高,使得血乳酸濃度高於8mmol/L的話更會反過頭來抑制自由脂肪酸的代謝,血乳酸濃度過高會降低PFK酵素活性。

所以一整年都在練高強度的人,就會出現表現高高低低的狀態,因為表現變高沒多久,有氧能力又下降,導致恢復力與有氧基底低落,差一點的還讓免疫系統變差,時不時都在感冒,實力怎麼會進步?


但是純有氧的冬訓也好不到哪裡去


Doing Less With More Doesn’t Work(大量的低強度是沒有用的)、You Don’t Need a Huge Aerobic Base Anyway(你不需要一個超大的有氧基礎)、Going Slow Makes You Slow(持續緩慢會讓你慢了下來),這些標題看起來非常的聳動,但我是感覺這些似是而非的論調會讓選手疑惑:過往的訓練是不是走錯了路?

然後你就會去買作者的書來看了(笑)

我可以很負責任的說,大量的低強度絕對是有用,你也非常需要一個超大的有氧基礎,越大越好,但是真正的問題是:你能拿出多少時間?

如果你週間只能每天騎1小時,假日只能騎個四五個小時,一週只能騎10小時以下,你能建立多強大的有氧能力?就算你把全部少少的10小時都投入,可能還是敵不過衰老的速度。

更不要講去團練時,人家一拉強度,你就海放到天涯海角,自信心先受創,車我看也騎不下去了。

喬老在「自行車訓練聖經」裡也有提過,一直都騎在低強度,會變得騎不快,所以Going Slow Makes You Slow某些角度來說,也不能說是錯。

我們應該先釐清一件事情,那就是所有人通通都需要很強的有氧系統,但是要練到有氧系統卻不只有「騎有氧低強度」這唯一的一種做法。也不是所有人都需要騎長距離有氧低強度。

所以要先看你的「以有氧訓練為基礎」是什麼意思?是只騎有氧閾值的低強度嗎?還是「訓練目的是改善有氧生理機轉,提升有氧閾值功率,至於方法手段不限」?

所以適度的在週間安排一些HIIT課表,也不會是一個壞事,既然HIIT已被訓練經驗證實可以提升有氧耐力,而且生理路徑上跟LSD的作用原理不同,又沒有任何證據可以說,這兩種訓練方法會造成適應上的排擠,那為什麼不一起練?

況且,純有氧帶來的有氧閾值低心率,只是代表你是一輛很省油的車子,在一個很長距離上,可能別的車子油都耗盡了,你還有油可以繼續開。可是一般比賽只有省油是不夠的,你的馬力要夠大(FTP),你的加速要夠快夠久(VO2/AC),你的巡航速度(LT/Tempo)也要到位,所以只靠把心率練低,是無法贏得比賽的。在集團大家相安無事時,你有好的能量使用經濟性可以保持體力,在關鍵時刻,可以噴得大噴得久,才能拿下最後的勝利。所以高心率的耐受力是非常重要的。

況且,整個冬天強度騎太少,會造成春訓開始時極難銜接,進展期訓練很容易失敗,如果比人家要多一個月適應,那別人在花東賽是顛峰期,你才剛開始適應強度,你能不能贏就是只能靠天賦了。


過與不及

以我自己的經驗,任何一種偏單邊的訓練策略都不會有好下場,偏有氧端永遠都別想贏得比賽,偏強度端實力永遠卡在某個範圍,實力也上上下下,還有OT與感染的風險。

最理想的作法,是「該強度端的訓練,就把強度打好,該有氧端的訓練,就把有氧騎好、騎滿」的極性訓練法的概念,也不要說「該強度端的訓練,永遠在打折扣或是沒完成中度過,該有氧的騎乘,強度一直拉一直拉…..

過與不及都不好是老祖宗的教誨,錯誤的訓練策略無法帶領你成功,只是,如果是要靠時間來驗證,就很殘忍了。

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    黃榮達 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()