健身狂 Sally Chen的部落格

進行一些靜態的暖身訓練跟動態的伸展訓練，

這些訓練可以讓我們增加肌肉的溫度，還有關節的活動度，

也可以讓運動傷害減少到最低。

至於在什麼時候該做靜態伸展跟動態伸展呢？

這要看你課表安排，隨著你的教練幫你安排的課表決定，

不同的運動員跟訓練課表都有不同的伸展方式。

莎莉不能分享自己的訓練課表，因為怕大家學習，

什麼時間適合做靜態伸展呢？

訓練跟比賽前：

賽前伸展可以增加柔軟度跟關節活動度，以改善運動的表現，

伸展運動最好也排在一般熱身的後面，能夠減少運動傷害。

訓練跟比賽後：

續練後可藉由肌肉溫度增加柔軟度，

使肌肉與肌腱間彈力增加，有助於更大強度的伸展，減少肌肉痠痛。

靜態伸展包含鬆弛與同時延長伸展肌肉為主，由於速度緩慢，所以不容易造成反射性的傷害。

伸展時，最好是每個肌群都平均的伸展，每次伸展最少 10 分鐘左右，一週兩到三次為主，

而因為運動項目跟訓練方式不同，可以視當天情況增加動態伸展。

下面的影片分享，就當作是大家上教練課後的回家功課複習，

以下分享一些莎莉常做的靜態伸展：

1.頸部訓練

2.肩部伸展：

3.坐姿後傾:

4.頸後三頭肌伸展：

5.屈臂過頭伸展：

6.脊椎旋轉：

7.前弓步伸展：

8.側彎伸展：

9.跨坐伸展：

10.梨狀肌伸展：

11.蝴蝶式伸展：

12.小腿伸展：

當然以上這些伸展都可以一個動作維持 15~30秒左右，

也要視同你當天訓練的功課來做伸展，

還要聽教練的指導來按部就班才不會亂伸展喔＾＾

很多人都會忽略這個小小的伸展，殊不知好的伸展會讓你的活動關節度，在後面的訓練更有效率，

大部份的人都會因為自己柔軟度不佳，就把這個動作給忽略，直接開練？

其實更容易造成運動傷害，如果可以，就別忽略這個熱身運動，也是一種啟發跟開機的肌肉效果喔。

“When you come slam bang up against trouble, it never looks half as bad if you face up to it.”

「當你和難題對撞時，你如果面對它，會發現它絕沒你想的一半困難。」– 約翰‧韋恩 (演員)

下次就介紹動態的伸展吧。

http://poseidonsally.pixnet.net/blog/post/316810878-暖身運動的動態伸展

文章參考：ACSM''s Foundations Of Strength Training and Conditioning, Warm-up and Flexibility.10:171-188

Essentials of Strength Training and Conditioning.Warm-up and Flexibility Training Static Stretching Techniques14:239-340